비타민 B 오버도즈: 효과와 부작용, 올바른 복용법까지

3줄 요약:

비타민 B는 에너지 생성과 신진대사에 필수이지만, 고용량 복용 시 홍조, 메스꺼움, 신경독성 등 다양한 부작용 발생
의학적 연구 결과 뇌건강 개선, 심혈관 보호, 피로회복 등에 효과가 입증되었으나 무분별한 메가도즈는 위험
적정량 규칙적 복용과 8가지 비타민 B군 복합제 선택이 가장 안전하고 효과적인 방법

만성피로에 시달리는 현대인들에게 비타민 B는 '피로회복의 특효약'으로 여겨지고 있습니다. 하지만 몸에 좋다는 이유로 무분별하게 고용량을 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실을 알고 계시나요? 오늘은 비타민 B 오버도즈의 위험성부터 의학적으로 입증된 효능, 그리고 올바른 복용법까지 모든 것을 알려드리겠습니다.

비타민 B 오버도즈, 생각보다 위험한 부작용들

즉각적으로 나타나는 부작용

고용량 비타민 B 복합제 복용 시 상복부 불쾌감과 홍조는 흔히 일어날 수 있는 증상입니다. 특히 복용 후 30분 이내에 메스꺼움과 구토, 두통과 몸살 같은 증상, 속쓰림과 위장장애가 나타날 수 있습니다.

개별 비타민 B별 심각한 부작용

비타민 B3(니아신) 비타민 B3는 혈관 확장 작용이 매우 강해서 많은 사람들이 부작용으로 얼굴이 화끈거리고(flush) 열이 나며 다리가 부어 오르고 소양증이 나타나는 것을 경험하게 됩니다. 비타민 B3의 상한 섭취량은 35mg으로, 50mg 이상 섭취했을 때 얼굴, 팔, 가슴 등에 홍조가 나타나고 따갑거나 가려운 증상, 두통, 어지럼, 저혈압 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

비타민 B6(피리독신) 100mg 이상 장기 복용 시 손발 저림 등의 말초 신경병증, 감각 이상, 근력 약화, 온도 감각 저하가 발생할 수 있으며, 고용량 장기 복용 시 간 수치 상승도 가능합니다. 더욱 심각한 것은 임상종양학 저널에 게재된 논문에 따르면, 비타민 B6를 과다 섭취한 흡연자는 폐암에 더 취약하다는 연구 결과도 있습니다.

비타민 B12 비타민 B12는 섭취량이 클수록 오히려 흡수율은 감소합니다. 고농도의 비타민 B12를 섭취해도 약 1% 정도밖에 흡수되지 않는 셈입니다.

심각한 합병증 위험

과도한 비타민 B 섭취는 다음과 같은 심각한 문제를 야기할 수 있습니다:

빈혈과 경련
당 수치 변화와 부정맥
근육 통증과 간 손상
신장 결석 위험

신장질환을 동반한 당뇨환자는 피리독신(B6), 코발라민(B12), 엽산(B9) 고용량 복용 시 심장질환이나 뇌졸중에 걸릴 확률이 2배 높아진다는 연구가 있습니다.

의학적으로 입증된 비타민 B의 놀라운 효능

에너지 대사와 피로 회복

2013년 한국운동영양학회 연구에서 건강한 성인여성이 비타민 B1 10mg을 4주간 섭취 시 지구력 증진이 확인되었으며, Metabolic Brain Disease 연구에서는 건강한 성인남성 운동선수가 비타민 B2 10mg을 3일간 보충 시 운동수행 능력이 향상되었습니다.

비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사 작용을 원활하게 하여 피로 물질이 몸에 쌓이는 것을 방지합니다. 만성적인 피로를 호소하는 사람은 정상인보다 비타민 B1, B2, B6이 부족하다는 연구결과도 있습니다.

뇌 건강과 치매 예방

가장 주목할 만한 연구는 치매 예방 효과입니다. 영국 옥스퍼드 대학의 데이비드 스미스 박사 연구에서 경도인지장애가 있는 노인 168명을 대상으로 한 2년간의 임상시험 결과, 비타민 B6, B9, B12를 고용량으로 혼합하여 투여한 그룹이 대조군에 비해 뇌 위축 속도가 평균 30% 지연되었습니다.

2022년 COSMOS-Mind 연구에서는 65세 이상 노인 2,262명을 대상으로 3년간 진행한 결과, 멀티비타민을 3년간 꾸준히 복용한 65세 이상 노인층에서는 기억력을 관장하는 광범위한 정신능력인 실행기능과 인지능이 확연히 개선된 것으로 조사되었습니다.

심혈관 건강 개선

일본 연구진이 5만 9천여 명을 대상으로 평균 14년간 추적 조사한 결과, 비타민 B 엽산과 비타민 B6를 함유한 식품을 많이 섭취한 여성들이 뇌졸중과 심장 질환으로 사망할 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.

1998년 연구에서 고호모시스테인혈증과 관련된 질환자나 건강한 사람 모두 초기 호모시스테인 농도와 관계없이 비타민 B를 복용한 후 호모시스테인 농도가 감소하였습니다.

기타 의학적 효능

편두통 예방: 11건의 연구를 종합 평가한 임상 약학 학회지에 발표된 2017년 연구에서 "리보플라빈은 내약성이 우수하고 저렴하며 성인 환자의 편두통 두통 빈도 감소에 효능이 있다"는 사실이 입증되었습니다.
면역 기능 강화: 최근 연구에서는 면역계 강화, 신경계, 뇌기능, 뼈 건강에 미치는 효과까지 밝혀져 사용영역이 날로 증가하는 추세입니다.

올바른 비타민 B 복용법

복용 시점과 방법

비타민B군은 낮 시간에 복용하는 것이 좋다고 권고됩니다. 대사량을 높여주고 신경전달물질 생성에 관여해 집중할 때 많은 양이 사용되기 때문입니다. 반면 밤에 복용하면 비타민 B6인 피리독신은 꿈을 자주 꾸게 하는 등 깊은 잠을 방해한다는 연구결과도 있습니다.

아침이나 낮에 복용하되, 커피와 함께 복용은 금지해야 합니다. 커피는 비타민 B12 흡수를 방해하기 때문입니다.

최적 섭취량 가이드

권장섭취량(RDA)은 질병이나 결핍을 막기 위해 복용하는 양으로 매우 작게 설정되어 있습니다. 이를 보완하기 위해 최적섭취량(ODI)라는 개념이 등장했으며 이는 질병을 예방할 뿐만 아니라 최적의 건강 상태를 얻기 위한 섭취량이라고 볼 수 있습니다.

비타민 B별 최적 섭취량:

비타민 B1, B5, B6: 50-100mg
비타민 B2, B3: 15-50mg
비타민 B7, B9: 400-800mcg
비타민 B12: 200-400mcg

제품 선택 요령

비타민 B는 8종이 모두 에너지 대사에 관여하며 이들은 유기적으로 연결되어 작용하므로 비타민 B 8종이 모두 함유되어 있는 제품을 고르는 것이 좋습니다.

또한 체내 에너지 생성에 직접적으로 작용하는 활성비타민이 포함된 제품을 추천합니다. 활성비타민은 흡수가 잘 되고 높은 혈중 농도를 나타내기 때문에 더 효과적입니다.

스트레스가 많다면 이렇게 복용하세요

만성 스트레스를 받는다면 비타민 B5(판토텐산)과 비타민 C를 함께 복용하는 것이 효과적입니다.

스트레스로 인한 부신 기능 약화를 도와주는 역할을 하기 때문입니다.

스트레스, 과로, 커피·초콜릿 등 카페인 섭취, 음주, 흡연, 수면부족과 같은 생활습관들이 비타민B를 다량으로 소모시키는 대표 원인으로 꼽힙니다.

적정량이 답이다..

비타민 B 복합체에 속하는 모든 비타민은 수용성 비타민이라 지용성 비타민에 비해 과다섭취로 인한 중독이나 부작용의 위험이 상대적으로 적기 때문에 시판 중인 드링크류나 영양제는 비타민 B 복합체를 일일 권장량의 수십 배에서 수백 배까지 초고용량으로 때려넣는 경향이 있는데, 메가도즈 요법을 통한 빠른 건강 개선을 주장하는 학설이 있지만 그 효과가 확실히 검증된 상태는 아닙니다.

비타민 B군은 수용성 비타민이라 과다 섭취 시 소변으로 배출되지만, 무분별한 고용량 섭취는 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 특히 일일 권장량의 수십 배에서 수백 배를 섭취하는 메가도즈 요법은 아직 효과가 확실히 검증되지 않은 상태이므로 주의가 필요합니다.

건강한 상태에서도 불필요한 성분의 과다 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로, 적정량을 규칙적으로 복용하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다. 전문가와 상담 후 자신의 건강 상태에 맞는 제품을 선택하여 꾸준히 복용하는 것을 권합니다.